常吃绿叶蔬菜让你身体出现的健康变化

蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物，特别是绿叶蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等，含有丰富的维生素和其他营养元素。

《中国居民膳食指南(2022)》建议，餐餐有蔬菜，成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，其中深色蔬菜应占1/2。这里的“深色蔬菜”就包括绿叶蔬菜。绿色蔬菜的好处，在国内外多项研究中都得到了证明，归纳起来，主要有以下12个方面：

01预防骨质疏松

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失。

02保护视力

菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高，有利于帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜黄斑变性有重要作用。

03补充维生素

不仅能够提供相当多的维生素B2，其中维生素C也很丰富。

04有益预防出生畸形

绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。

05控制体重

和番茄、萝卜、冬瓜等蔬菜相比，绿叶蔬菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶蔬菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。减肥者的膳食中必须包括大量的绿叶蔬菜，能在减少主食、减少油脂的同时避免饥饿感，保证减肥过程可持续。

06降低糖尿病风险

有研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。同时，有多项流行病学研究证明，绿叶蔬菜的摄入量高，则糖尿病的风险显著降低。

07预防和控制高血压

能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素，在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

08降低冠心病风险

多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。

09预防多种癌症

流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，则多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。十字花科蔬菜中的硫甙类物质，以及叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素等成分可能都有所贡献。

10预防认知能力退化

研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。

11提高运动能力

深绿色叶菜中富含盐，而盐在被人体摄入后会缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改善血液循环的作用，能提高运动能力。

12对抗污染

绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物，可以减少致癌物的致突变作用。

绿叶菜食用指南

1、不要隔夜

绿叶菜中的亚含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚盐，对健康不利。

因此，不建议大家上班带饭时选择绿叶菜，可以把它们放在早晚餐，在家吃新鲜的。

2、使用适宜储存方法

建议将绿叶菜用软纸包上，装在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要贴近冰箱内壁，避免受冻伤。

3、必要时需焯水食用

部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。

注意：绿叶菜不宜存放过久，会在细菌的作用下转化成亚盐，对健康不利。