@所有人，“疫”起宅家，生活指南请查收！

每个人都是自己健康的第一责任人，由于国庆假期后人员流动较大，到如今已经一个月过去了，疫情一直处于反复阶段。现在也是疫情防控关键时期。小言也因为是次密接刚经历完居家隔离，到现在还有因为国庆假期回家探亲被封控在原地，不能回到工作岗位的小伙伴，已经一个多月了……这时候，增强体质和心理调适就显得尤为重要了，合理的体育锻炼不仅可以起到增强体质，提升免疫力的作用，还可以帮助改善情绪，缓解压力，做好疫情期间的情绪管理。

对此，小言为大家整理了一份居家健康指南，让大家跟疫情之下的焦虑“小情绪”说拜拜。

隔离在家，保持良好的心情和身体素质至关重要。大人合理分配工作与休闲的时间，孩子学习寓教于乐，劳逸结合，才能让居家隔离生活更加充实美好。

心理篇

除了保持适当的运动，如何调整心理的变化呢?

1、调整自我认知，坚定战胜疫情的信念

人的情绪往往受到认知方式的影响，当坏情绪来临时，请告诉自己停下来，此时务必避免沉浸在不良情绪中，否则你会陷入的认知和情绪循环中难以自拔。

面对此次疫情，居家隔离者需让理性战胜感性，与其反复想自己多么倒霉，不如想想自己尚在观察期，有能力保护自己、保护他人，即使不幸感染那么也有极大可能性治愈。

2、科学认识疫情，不信谣、不传谣

大量接收网络信息不仅不利于隔离者的心态调节，反而会因为接受信息量太大影响心态平衡。

3、 充实精神世界，转移注意力

在不外出的情况下，把隔离当作一次短暂的休假来对待。例如，读书、看电影、玩玩儿游戏、做做家务、聊聊天等。

运动篇

强健的身体是健康生活的保障。无法出门运动健身，不妨在家里练起来。合理搭配运动形式。把握运动时间，即便在家，也可以保证每天适度的运动量。

推荐运动有健身操，高抬腿，开合跳，跳绳，踢毽子，俯卧撑，仰卧起坐、瑜伽、平板支撑等体能锻炼。注意要在不扰民的前提下开展各种运动哦~

为确保运动安全有效，居家健身不宜进行长时间大强度锻炼，避免过度剧烈运动导致的免疫力下降，对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10至20分钟，逐渐增加到30至40分钟，碎片化的运动也是有益的，开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。

饮食篇

只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天饮食应尽量丰富一些。适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物摄入。

一日三餐，定时定量

居家要注意规律用餐，按时吃饭，保证一日三餐，能量合理分配。

早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，时间建议在6:30-8:30;

午餐食物占一天总能量的30%-40%，时间建议在11:30-13:30;

晚餐占一天总能量的30%-35%左右，时间建议在17:30-19:30。

饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。成年人每日饮水1500-1700ml(约7-8杯)，少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水;3-6岁儿童每日饮水量在600-800ml，随渴随喝。