科学补维C，警惕过量危害

大家最近这几天听的最多的一定是提高免疫力，补充维C。维生素C具有多项免疫调节功能和抗氧化应激作用。维生素C缺乏已被证明会削弱免疫力，从而增加感染的易感性。

维生素C，又称维他命C，是一种多羟基化合物，也是一种人体必需的水溶性维生素。维生素C具有许多重要的生理功能，有抗氧化作用，有助于维持皮肤和黏膜健康，有助于维持骨骼和牙龈的健康，还可以促进铁的吸收。正常成人每天维生素C的需要量是多少?新鲜的水果、蔬菜中都含有丰富的维生素C。那么怎么正确的补充维生素C?马上和小炎一起来看看吧。

人体每天需要多少维生素C

不同年龄段的人需要的维生素C量也不同。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成人每日维生素C的需求量为100mg，最高耐受量是1000mg。对于一般的成年人来说，每天摄入100-1000mg的维生素C就可以。但是，有的人每天需要更多维生素C，才能满足需要，比如：

1、吸烟的人、或经常接触二手烟的人

吸烟会使自由基增多，身体需要更多的维C去对抗自由基。因此，需要在每日推荐量的基础上，每天多摄入35mg的量。

2、挑食的人

长期挑食的人很容易出现营养摄入不均，或营养不良的问题。而营养素之间常常具有相互作用，一种营养素的缺乏也会影响其他营养素的吸收。

3、经常高碳水饮食的人

维生素C和葡萄糖的化学结构式很相似，它们在体内有竞争关系。如果血液中有大量葡萄糖，会直接影响维生素C的吸收。

4、患了某些疾病的人。

比如，严重消化不良、某些癌症以及需要做透析的肾病病人。

哪些食物富含维生素C?

富含维生素C的食物主要有新鲜蔬果，包括嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如辣椒、苦瓜、白菜等)及多数新鲜水果(如枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柠檬等)。

枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮，能保护食物中维生素C的稳定性。下面列出维生素C含量较高的十佳蔬果，供大家参考，但不意味着未列出的其他蔬果无选择价值。

维生素C药片、泡腾片和自然食物中的维生素C有什么区别?

天然食物中不仅含维生素C，还含有其他多种营养成分，摄入充足新鲜蔬果是最好的选择。不论是食物中的维生素，还是药片中的维生素C，其功效是一致的，不过含量存在区别。

维生素C补充制剂的含量根据不同产品及剂型有所不同，目前市面上的维生素C片含有65-300mg/片，维生素C泡腾片含有450mg-1000mg/片，多种维生素矿物质片中含有42.5-75mg/片(具体根据每款不同产品的成分表)。

如何正确服用维生素C补充制剂?

1. 泡腾片勿直接吞服、含服或者咀嚼

维生素C泡腾片与维生素C药片不同，在于它含有泡腾崩解剂，遇水时产生二氧化碳，使药片迅速崩裂成小碎片，直接服用具有刺激性，甚至有窒息风险。

2. 不建议用开水泡

泡腾片建议溶于200ml左右冷水或温水(水温低于40℃)。水温90°，5分钟后，维生素C含量损失近50%。

3. 不建议一次大量服用或长期服用

泡腾片不建议当饮料喝，也无需多服。维生素C泡腾片的规格多为500-1000mg/片，远高于中国营养学会推荐日摄入量100mg/日。每日1粒，足够!

注：维生素C过量补充也有危害。

维生素C是水溶性物质，过量服用的部分会随着尿液排出，所以毒性很小。但是由于维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与结合由尿排出， 日摄入超过1g，久服，会因草酸排泄增多而引起尿路结石的风险。