【世界睡眠日】认识睡眠重要性，学习入睡小技巧

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠是一种在生命过程中自然发生的并与清醒时期不断交替的状态。与心理和生理功能密切相关，对人的健康、生活、学习和工作起着重要作用。2023年3月21日是第23个世界睡眠日，为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。

常言道：“药补不如食补，食补不如睡补。”睡眠，与我们的健康和寿命息息相关。好的睡眠是一味“长寿药”，能让我们走上长寿之路;反之睡眠不好，各种可怕的疾病都有可能找上门。

睡眠的作用

1、消除疲劳，恢复体力

2、保护大脑，提高记忆

3、增强免疫力

4、促进生长发育

5、有助于心理和躯体健康

长期睡不好 身体会发生这些变化

长期睡不够或睡眠质量不高，身体会发生以下变化：

1、扰乱内分泌

有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。

此外，睡不够会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加糖尿病的风险。‍

2、损伤大脑

应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。

3、心脑血管受伤

有研究显示，以6小时至9小时为“合适睡眠区间”，睡眠时长不在此区间内，排除危险因素后，睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。

4、降低免疫力

伤口一般在睡觉的时候愈合，红肿炎症等也是在睡觉时消褪的，很少是在白天。睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。

5、阻碍机体代谢

睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白天酸痛的关节、肌肉得到休息。

6、诱发心理疾病

睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，还会因为压力过大导致脱发(斑秃)。

当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：

总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。

哪些事会影响睡眠质量?

1、睡前躺在床上玩手机

手机发出的蓝光会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素分泌破坏睡眠深度和睡眠结构。以致入睡难、睡得浅。

2、睡前饮酒

一些人认为喝酒有利于睡眠，虽然一定剂量的酒精摄入会帮助入眠但是随着酒精代谢后半夜的睡眠质量会受到损害。现睡眠片段化、早醒等现象。长期睡前饮酒助眠还可能会导致酒精依赖。

此外，大量酒精摄入会使机体免疫功能减退，进而降低对病毒的抵抗力。

3、睡前运动过量

白天运动可帮助机体增强抵抗力，改善夜间睡眠质量。使深睡眠增多、睡眠效率提高，而在睡觉前不建议做过量的运动。

睡前运动过量会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难。建议晚上8点以后不要做剧烈运动，可以适当做舒缓运动，如瑜伽、慢走等。

4、夜晚不睡白天补觉

不少人有夜晚不睡觉或是夜间睡不着利用白天补觉的习惯。这些情况会导致生物钟紊乱，应及时调整做到规律作息。

5、开灯睡觉

在睡眠状态虽然眼睛是闭着的，但仍能感知外界光线。而灯光会影响人体内分泌导致生物节律紊乱，损害健康。

此外，开灯还会使人难以进入深睡眠状态。

6、睡前吃宵夜

晚上人体肠胃功能减弱，吃夜宵会加重胃肠道的负担从而影响入睡。建议晚餐与睡眠的间隔时间至少为3小时。

7、睡前躺在床上看电视

睡前看电视，电视的光线会干扰人体生物节律。直接影响睡眠。

躺在床上看电视也会导致颈椎损伤，间接影响睡眠。

8、不合理用药

当睡眠出现问题，既不要盲目、长期服药也不必因担心药物的不良反应而拒绝服药。应寻求专业帮助，遵循医嘱服药。

试试下列帮助入睡小技巧：

1、日间减少茶、咖啡等兴奋物质的摄入，就寝前避免烟酒。

2、规律锻炼，但睡前避免剧烈活动。

3、傍晚或者临睡前避免打盹。

4、保持规律的就寝和起床时间，周末也尽量维持。

5、避免在床上玩电子产品，包括玩手机等，睡前少做那些“烧脑”的事情，不要想很多操心的事或工作计划等。

6、卧室环境应柔和，温度适中，无干扰性噪音，保持枕头，床单，被子等舒适。

7、睡前可以尝试听听舒缓的音乐，泡脚，做瑜伽等让自己放松的习惯。

8、多吃红枣、小米粥、瓜子、温牛奶、蜂蜜这些食物都有助于我们的睡眠。

关于怎样拥有健康的睡眠

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