动起来 | 原来它的好处这么多……

怎样选择简单便捷又行之有效的锻炼方法?今天给大家推荐一项简便有效的健身“利器”——跳绳。

跳绳运动对场地没有太大要求，可以在室内进行，不受外部自然环境影响， 对场地面积要求也较低。器材简单易携，只要一根长度适中的绳子随时随地就能开跳。跳绳的健身效果显著，已成为大家喜闻乐见的锻炼项目。

跳绳方法简捷，效果强大

1、强化心肺功能，提升耐力水平跳绳以下肢运动为主，全身其它部位肌肉辅助。下肢肌肉占全身肌肉的40%以上。肌肉反复地收缩、放松，使心跳加快，每搏输出量增加，促进了血液循环，增加了氧气的利用。同时，由于运动中呼吸加快，提高了肺的扩张能力，增强了肺容量。因此，长期坚持跳绳能使心肺功能同时得到加强，使人变得更加耐疲劳。

2、得到更强的减肥效果。跳绳同其它有氧运动一样，能够大量消耗能量，燃烧脂肪。但研究表明，同其它耐力运动相比，在同样的时间里，跳绳的燃脂效率更高。有专家列出一个体重70kg的人，进行下面五项有氧运动的热量消耗：游泳：每小时消耗714kcal;骑单车：每小时消耗424kcal;爬山或爬楼梯：每小时消耗509kcal;慢跑：每小时消耗483kcal;跳绳：每小时消耗546kcal。可见，除游泳之外，跳绳燃脂效率要明显高于骑车、慢跑和爬山等常见有氧运动。因此，对于那些立志减肥但平时工作较忙的人来说，不妨选择跳绳作为更为经济、有效的手段。

3、强化骨质，预防骨质疏松

在连续跳动过程中，跳绳对骨骼系统反复地撞击，可以促进骨小梁在应力性方向的重塑，改善骨小梁构型，增加骨小梁数目。同时，有利于增加骨质密度，防止无机盐的丢失。对于维护骨骼系统的负重功能和骨质的坚韧性十分有益。这一健身效应对中老年人尤其可贵。

4、提高人体的力量、柔韧、反应、协调、灵敏等综合素质

连续跳动是一种快速重负荷节律性运动，无疑会增加下肢肌纤维的体积和收缩的力量。跳绳时，髋、膝、踝等大关节的屈伸运动是关键，经常跳动会增强关节附近肌腱和韧带的柔韧性，增强其支撑和固定关节的能力。经常跳绳会增强运动神经的传导，提高身体的灵敏素质。跳绳动作包括双脚同时起跳和单脚轮流起跳两种，同时需要手脚之间的有效配合，有利于提高人体的动作协调性。

5、缓解腰椎疼痛

对于习惯了久坐的人来说，腰酸背痛是常有的事，要说哪一项运动能够缓解这种痛苦的话，跳绳是再合适不过的了，有空余的时间就可以开跳。跳绳的时候，上半身处于伸展状态，加上摇动双手会充分调动腰背核心肌群，可以很好地缓解久坐带给腰椎的压力，让身体更加舒缓。

特别注意：

尽管跳绳是一项适合各年龄人群，具有多种健身效果的有氧运动，但任何运动如果方法不当都是有风险的。为在安全的前提下强身健体，除了严格按照以上锻炼要领进行运动外，跳绳爱好者还需谨记以下几点：

1、尽量选择较为柔软的场地，或在硬地上铺上软垫进行跳绳，以免伤及膝关节。

2、从减肥的角度看，饭前跳绳较为适宜，但运动前应少量补充饮水或点心，以免因剧烈运动造成低血糖。饭后锻炼应在1小时后进行，这样不会对肠胃健康造成影响。

3、患有静脉曲张、关节病变及行动不便的人群不适合跳绳。过度肥胖人群刚开始练习跳绳时运动量和运动时间应适当减少，或通过其它对关节冲击不大的运动结合饮食控制将体重降下来之后再从事跳绳锻炼。